10 bước giúp bạn có một tuổi già khỏe mạnh và hạnh phúc
Tuổi già tới, điều quan trọng là bạn phải nhận biết những thay đổi bình thường trong cơ thể khi lão hóa - và những điều cần quan tâm đặc biệt.
Lý tưởng nhất là bạn đã áp dụng những thói quen lành mạnh suốt cuộc đời. Tuy nhiên, ngay cả khi chưa làm được điều đó, bạn vẫn không bao giờ quá muộn để bắt đầu thực hiện những bước tích cực để duy trì và cải thiện sức khỏe của mình.
Các thay đổi nhỏ trong lối sống có thể có tác động lớn. Chúng có thể giúp bạn ngăn ngừa hoặc kiểm soát tốt hơn các bệnh mãn tính và giữ cho cơ thể và bộ não của bạn luôn khỏe mạnh và sắc bén. Việc áp dụng ngay cả một số thói quen được liệt kê ở đây sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu lão hóa một cách khỏe mạnh.
Dưới đây là 10 bước giúp bạn có một tuổi già khỏe mạnh và hạnh phúc:
1. Duy trì hoạt động thể chất để có cơ thể và tinh thần khỏe mạnh
Lão hóa là một quá trình tự nhiên của cơ thể, nhưng nó có thể mang theo nhiều tác động tiêu cực. May mắn là, tập thể dục thường xuyên có thể giúp bù đắp những tác động này và duy trì sức khỏe toàn diện về thể chất lẫn tinh thần.
Theo trang Medline Plus, tập thể dục mang lại nhiều lợi ích thiết thực. Đầu tiên là cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự linh hoạt. Khi bạn già đi, nguy cơ té ngã tăng lên do sự suy giảm khả năng giữ thăng bằng và linh hoạt. Tập thể dục thường xuyên giúp duy trì sự ổn định và linh hoạt, từ đó giảm nguy cơ các chấn thương và té ngã.
Tiếp theo là nâng cao tâm trạng. Hoạt động thể chất giúp tiết endorphin - một loại hormone có tác dụng giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm, mang đến cảm giác vui vẻ và lạc quan hơn cho bạn.
Thêm vào đó, tập thể dục còn hỗ trợ chức năng nhận thức. Hoạt động này tăng cường lưu thông máu lên não, cung cấp oxy và dinh dưỡng cho các tế bào não, cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung và suy nghĩ sáng tạo.
Không chỉ thế, tập thể dục thường xuyên còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh. Nó được chứng minh là hiệu quả trong việc phòng ngừa và kiểm soát nhiều bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim, huyết áp cao, ung thư vú, ung thư ruột kết và loãng xương.
Theo khuyến nghị của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), mọi người nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải. Bạn có thể chia nhỏ thời gian này thành các buổi tập 30 phút mỗi ngày, 5 ngày trong tuần. Ngoài ra, nên thực hiện tập luyện tăng cường cơ bắp ít nhất 2 lần mỗi tuần.
Để bắt đầu, bạn có thể tham khảo danh sách các hoạt động thể chất được khuyến nghị bởi Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ để lựa chọn những hoạt động phù hợp với sở thích và khả năng của bản thân, để duy trì thói quen tập luyện lâu dài.
Nhớ rằng, bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng tốt hơn là không tập thể dục. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để có một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần minh mẫn!
2. Duy trì hoạt động xã hội: Lợi ích cho sức khỏe tinh thần và thể chất
Tương tác với gia đình, bạn bè và cộng đồng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tinh thần và thể chất, đặc biệt khi bạn già đi. Theo một nghiên cứu, những người cao tuổi (từ 65 tuổi trở lên) có mức độ hoạt động xã hội cao hơn thường có những trải nghiệm tích cực sau:
- Tâm trạng vui vẻ: Giao tiếp và chia sẻ với người khác giúp bạn cảm thấy hạnh phúc, lạc quan và giảm bớt những cảm xúc tiêu cực như cô đơn, lo lắng hay buồn chán.
- Hoạt động thể chất: Tham gia các hoạt động xã hội có thể khuyến khích bạn vận động nhiều hơn, ví dụ như đi dạo với bạn bè, tham gia các lớp học thể dục nhóm hoặc chơi thể thao cùng gia đình.
- Cảm giác kết nối: Tham gia các nhóm xã hội giúp bạn cảm thấy gắn kết với cộng đồng, từ đó giảm nguy cơ bị cô lập và trầm cảm.
Nếu bạn đang cảm thấy thiếu hụt hoạt động xã hội, hãy chủ động tìm kiếm cơ hội để kết nối với những người xung quanh. Dưới đây là một số gợi ý:
- Kết nối lại với bạn bè cũ: Hãy liên lạc với những người bạn cũ mà bạn đã lâu không gặp gỡ. Gợi ý họ đi cà phê, ăn tối hoặc tham gia các hoạt động chung.
- Kết bạn mới: Tham gia các nhóm sở thích, câu lạc bộ hoặc hoạt động tình nguyện phù hợp với sở thích của bạn. Đây là cơ hội tuyệt vời để bạn gặp gỡ những người có cùng đam mê và xây dựng tình bạn mới.
- Tham gia các hoạt động cộng đồng: Tham gia các hoạt động tình nguyện, hỗ trợ cộng đồng hoặc tham gia các sự kiện địa phương là cách tuyệt vời để bạn kết nối với cộng đồng và tạo dựng mối quan hệ mới.
3. Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh
Để đảm bảo sự khỏe mạnh khi lão hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, bạn cần thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Sử dụng thực phẩm nguyên chất giàu chất xơ và ít chất béo bão hòa là nền tảng quan trọng cho chế độ ăn uống của bạn. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan, tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp bạn đạt được mục tiêu này. Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào sự cân bằng của dầu ô liu, hạt, trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và cá. Nó hạn chế thịt đỏ, các sản phẩm sữa béo và thực phẩm chế biến sẵn.
4. Kiểm tra sức khỏe thường xuyên
Việc kiểm tra định kỳ với bác sĩ, nha sĩ, bác sĩ mắt và các chuyên gia chăm sóc sức khỏe chuyên khoa là cơ hội quan trọng để phát hiện sớm các vấn đề và điều trị trước khi chúng trở nên nghiêm trọng hơn.
Theo Hiệp hội Người cao tuổi Hoa Kỳ (AARP), nếu bạn có một hoặc nhiều bệnh mãn tính, đang dùng nhiều loại thuốc, gặp vấn đề về trí nhớ hoặc khả năng vận động, hoặc gần đây phải nhập viện, bạn nên xem xét đặt lịch hẹn với bác sĩ chuyên khoa lão khoa. Những bác sĩ này chuyên về chăm sóc và điều trị cho người cao tuổi. Sau buổi tư vấn ban đầu, họ có thể giới thiệu bạn đến các chuyên gia khác, phối hợp quản lý và điều trị các vấn đề sức khỏe của bạn, cùng với việc lập kế hoạch chăm sóc phù hợp với nhu cầu riêng của bạn.
5. Sử dụng thuốc theo hướng dẫn của bác sĩ
Điều này có vẻ đơn giản nhưng rất quan trọng: luôn tuân thủ hướng dẫn khi sử dụng bất kỳ loại thuốc nào được kê đơn cho bạn. Ngoài ra, bạn nên định kỳ đánh giá lại các loại thuốc với bác sĩ để đảm bảo rằng chúng vẫn cần thiết và không gây phản ứng phụ hoặc tương tác không mong muốn. Dùng quá nhiều thuốc có thể làm bạn dễ quên thời gian và cách sử dụng chúng, đồng thời tăng nguy cơ phản ứng phụ và tương tác giữa các loại thuốc.
Mặc dù hầu như không bao giờ nên ngừng dùng thuốc mà không có sự hướng dẫn của bác sĩ, bạn nên tự chủ động xem xét lại sự cần thiết của từng loại thuốc mà bạn đang dùng. Hơn nữa, dược sĩ cũng là một nguồn thông tin quý giá về thuốc, tác dụng phụ và tương tác giữa các loại thuốc.
6. Hạn chế uống rượu
Hướng dẫn chung về chế độ ăn uống giai đoạn 2020–2025 của Bộ Nông nghiệp, Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyên rằng phụ nữ nên giới hạn uống rượu tối đa một ly mỗi ngày, trong khi đối với nam giới thì tối đa hai ly mỗi ngày. Nó cũng nhấn mạnh rằng ít uống rượu sẽ tốt hơn cho sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, một báo cáo của Ủy ban Cố vấn Hướng dẫn Chế độ ăn uống năm 2020 cũng khuyên rằng cả nam và nữ đều nên hạn chế uống rượu tối đa một ly mỗi ngày.
Lời khuyên này dựa trên các nghiên cứu cho thấy nguy cơ tử vong liên quan đến uống rượu tăng lên ở mức trung bình trên một ly mỗi ngày cho cả nam và nữ.
7. Bỏ thuốc lá để giảm nguy cơ bệnh ung thư và tim mạch
Nếu bạn là người hút thuốc, việc bỏ thuốc lá ngay lập tức sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Theo SmokeFree.gov, việc bỏ thuốc lá giúp giảm cholesterol, huyết áp và nhịp tim, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, tiểu đường và tổn thương phổi. Ngoài ra, nó cũng giúp xương, cơ bắp và hệ thống miễn dịch của bạn trở nên khỏe mạnh hơn.
8. Đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ cần thiết
Tổ chức Giấc ngủ khuyên rằng người từ 65 tuổi trở lên nên ngủ trung bình từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm, mặc dù nhu cầu ngủ của mỗi người có thể khác nhau. Khi già đi, bạn có thể thấy mẫu ngủ của mình thay đổi, ví dụ như cảm thấy buồn ngủ sớm hơn vào ban đêm và sẵn sàng thức dậy sớm hơn vào buổi sáng. Điều này là bình thường và không gây vấn đề miễn là bạn vẫn ngủ đủ 7 đến 8 giờ mỗi đêm như khuyến nghị. Nếu bạn gặp vấn đề về mất ngủ kéo dài hoặc lặp đi lặp lại, hãy thảo luận với bác sĩ để tìm ra nguyên nhân và nhận được các giải pháp hỗ trợ thích hợp.
9. Thực hành vệ sinh răng miệng đầy đủ mỗi ngày
Để bảo vệ sức khỏe của răng và nướu, Hiệp hội Nha khoa Hoa Kỳ (ADA) khuyên bạn nên đánh răng hai lần một ngày bằng bàn chải có lông mềm và kem đánh răng chứa fluoride, sử dụng chỉ nha khoa hàng ngày và thường xuyên làm sạch răng giả nếu có. Theo Viện Nha chu Hoa Kỳ, việc duy trì thói quen vệ sinh răng miệng tốt không chỉ giúp cải thiện sức khỏe của răng và nướu mà còn có thể giảm nguy cơ các bệnh viêm mãn tính khác như bệnh tiểu đường và bệnh tim.
10. Thảo luận về thay đổi chức năng tình dục với bác sĩ
Nếu bạn đang gặp phải các thay đổi về ham muốn hoặc chức năng tình dục ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn, hãy thảo luận với bác sĩ của mình về vấn đề này. Viện Lão hóa Quốc gia nhấn mạnh rằng có nhiều sự hỗ trợ có sẵn, từ các phương pháp điều trị vật lý hoặc dược lý đến các liệu pháp tâm lý và cách giao tiếp hiệu quả với bạn đời để khám phá các lựa chọn để cải thiện thể chất và cảm xúc. Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia tình dục, người sẽ hỗ trợ bạn trong việc đánh giá và đạt được cuộc sống tình dục hài hòa và thỏa mãn hơn.
Những dấu hiệu cảnh báo bạn không nên bỏ qua:
Thường dễ dàng cho chúng ta quy cho tâm trạng chán nản hoặc mệt mỏi là do tuổi già, nhưng thực tế tuổi già không phải lúc nào cũng là nguyên nhân chính gây ra những vấn đề này. Cảm giác mệt mỏi liên tục hoặc chán nản không phải là điều bình thường ở mọi độ tuổi.
Nếu bạn cảm thấy mình mất năng lượng hoặc không có hứng thú với các hoạt động mà trước đây bạn thích, hãy đến gặp bác sĩ để được kiểm tra sức khỏe. Có thể bạn đang gặp phải trầm cảm hoặc một vấn đề y tế khác cần được chú ý và điều trị kịp thời.
Ngoài ra, một số dấu hiệu cảnh báo khác mà bạn không nên bỏ qua là:
- Đột ngột cảm thấy yếu hoặc chóng mặt.
- Cảm thấy hụt hơi.
- Áp lực ở vùng ngực.
- Cảm giác ngứa hoặc tê, đặc biệt là chỉ trên một bên cơ thể.
- Mất thăng bằng hoặc khó điều khiển.
- Khó nói hoặc nuốt.
- Đổ mồ hôi quá nhiều.
- Mất thị lực đột ngột hoặc thị giác mờ mịt.
- Sưng tấy nổi lên rõ rệt, dù không có vết thương gần đây.
- Giảm cân nhanh chóng.
- Lú lẫn kéo dài.
- Những vết thương dường như không bao giờ lành.
*Theo Everyday Health
Loại protein ‘thần dược’ giúp kéo dài tuổi thọ sau 30 năm nghiên cứu của đại học Harvard
Chuyên gia chỉ ra 3 tư thế giúp bạn ngủ ngon, tăng tuổi thọ ít nhất 5 năm
