Mẹo ngủ nhanh chỉ trong 10, 60 hoặc 120 giây 

Theo trang Healthline, khoảng 10-30% dân số toàn cầu gặp phải vấn đề về chứng mất ngủ . Tỷ lệ này thậm chí còn cao hơn ở người lớn tuổi, phụ nữ hay những người mắc các bệnh lý tâm thần . Các chuyên gia khuyến cáo rằng mỗi người cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm để duy trì sức khỏe  tốt. Thiếu ngủ có thể dẫn đến nhiều vấn đề nghiêm trọng, từ mệt mỏi, lo âu đến giảm hiệu suất công việc, khả năng tập trung và trí nhớ. Ngủ không đủ giấc cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm và rối loạn lo âu. 

Ba yếu tố chính ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ bao gồm môi trường phòng ngủ, thói quen sinh hoạt và việc duy trì vệ sinh giấc ngủ tốt. Nếu bạn đã tối ưu hóa các yếu tố này mà vẫn gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, hãy thử áp dụng một số kỹ thuật đơn giản mà các chuyên gia của Healthline gợi ý dưới đây. 

Phương pháp ngủ nhanh trong 120 giây trong quân đội  

Phương pháp ngủ kiểu quân sự  được giới thiệu trong cuốn sách Relax and Win: Championship Performance của tác giả Lloyd Bud Winter, xuất bản năm 1981. Kỹ thuật này được phát triển trong Thế chiến II để giúp các phi công Hải quân Mỹ có thể ngủ chỉ trong vòng 2 phút, ngay cả khi đối mặt với những điều kiện căng thẳng như uống cà phê hay có tiếng súng nổ xung quanh. 

Theo tiến sĩ Jess Andrade, bác sĩ nhi khoa và chuyên gia nắn xương tại Boston, phương pháp này bao gồm các bước thư giãn cơ thể, điều hòa hơi thở và hình dung một hình ảnh tĩnh lặng. Cụ thể, bạn bắt đầu bằng cách thư giãn toàn bộ cơ mặt, từ trán, má, miệng, hàm cho đến mắt để loại bỏ căng thẳng. Sau đó, lần lượt thả lỏng các cơ bắp trên cơ thể, từ vai, cánh tay xuống đến bàn tay, tiếp tục thư giãn từ ngực, bụng đến đôi chân. 

Trong suốt quá trình này, hãy duy trì nhịp thở đều đặn, hít thở sâu và chậm để tạo cảm giác thư thái. Cuối cùng, giải phóng mọi suy nghĩ khỏi tâm trí bằng cách tưởng tượng một khung cảnh yên bình, như một chiếc xuồng lướt nhẹ trên mặt hồ tĩnh lặng. 

Ban đầu, bạn có thể mất từ 2-5 phút để chìm vào giấc ngủ, nhưng với sự kiên trì, bạn sẽ dần thuần thục phương pháp này và có thể ngủ chỉ trong 10 giây. Tiến sĩ Lindsay Browning, chuyên gia về giấc ngủ, khẳng định phương pháp này rất hiệu quả vì nó giúp tâm trí tập trung vào hiện tại và giảm sự phân tâm từ các suy nghĩ tiêu cực. 

Phương pháp thở giúp bạn ngủ trong 60 giây  

Các nghiên cứu chỉ ra rằng kỹ thuật thở chậm và thư giãn có thể điều trị chứng mất ngủ hiệu quả hơn nhiều so với thuốc. Một trong những phương pháp nổi bật là bài thở theo nhịp 4-7-8, được phát triển bởi tiến sĩ Andrew Weil dựa trên kỹ thuật pranayama trong yoga. Bài tập này gồm ba bước: hít vào trong 4 nhịp, giữ hơi thở trong 7 nhịp và thở ra trong 8 nhịp. 

Khi mới bắt đầu, bạn nên chọn một không gian yên tĩnh và ngồi thẳng lưng để tập trung. Sau khi quen dần, bạn có thể thực hiện bài tập ngay cả khi nằm trên giường. Trong suốt quá trình, hãy giữ đầu lưỡi đặt vào phần mô phía sau răng cửa trên. 

Hãy thở ra hoàn toàn qua miệng, tạo âm thanh như huýt sáo, sau đó ngậm miệng và hít vào qua mũi trong 4 nhịp. Tiếp theo, giữ hơi thở trong 7 nhịp và thở ra qua miệng, tạo âm thanh "vù vù", đếm 8 nhịp. Lặp lại ba lần để hoàn thành 4 chu kỳ thở. 

Phó giáo sư Raj Dasgupta từ Đại học Nam California giải thích rằng khi căng thẳng, hệ thần kinh giao cảm khiến cơ thể rơi vào trạng thái "chiến đấu hoặc bỏ chạy", làm tăng nhịp tim và khiến hơi thở gấp gáp. Phương pháp thở 4-7-8 giúp kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, thúc đẩy thư giãn và giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. 

Thư giãn cơ bắp sâu - Bí quyết cho giấc ngủ ngon  

Thư giãn cơ bắp sâu (PMR) là một kỹ thuật đơn giản nhưng hiệu quả để giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Phương pháp này bao gồm việc căng và thả lỏng các nhóm cơ trên cơ thể, giúp bạn thư giãn nhanh chóng. 

Bắt đầu từ trán, hãy nâng cao lông mày trong 5 giây, rồi thả lỏng hoàn toàn trong 10 giây. Tiếp theo, làm tương tự với các cơ mặt, cơ cổ, vai, cánh tay, đùi và bàn chân. Mỗi lần căng cơ, bạn giữ trong 5 giây, sau đó thả lỏng trong 10 giây để cảm nhận sự thư thái. 

Theo bác sĩ Nick Villalobos, thư giãn cơ bắp sâu giúp giảm căng thẳng và kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, mang lại cảm giác thư giãn và giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn. 

>> Mẹo kiểm tra ống dẫn trong ô tô đơn giản giúp tránh phát sinh sửa chữa về sau