Phương pháp đi bộ giúp tăng cường sức khỏe, đốt cháy calo nhiều hơn 

Việc đi bộ  thường xuyên trên các bề mặt phẳng sẽ đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, việc đi bộ leo dốc hoặc leo cầu thang sẽ đem lại nhiều lợi ích hơn hẳn. 

4 lợi ích khi đi bộ leo dốc  

Cải thiện nhịp tim  

Đi bộ leo dốc làm tăng cường độ vận động của cơ thể, buộc tim phải hoạt động mạnh hơn để bơm máu và cung cấp oxy cho các cơ bắp. Nhịp tim khi đi bộ leo dốc có thể tăng khoảng 10% so với đi bộ thông thường. 

Việc tăng nhu cầu oxy khiến máu lưu thông nhanh hơn, giúp tim phải đập mạnh và nhanh hơn. Theo thời gian, điều này giúp cải thiện sức mạnh của cơ tim, giảm huyết áp và nâng cao sức khỏe tim mạch tổng thể. 

Đốt cháy nhiều calo hơn  

Theo Eat This, Not That, đi bộ trên địa hình nghiêng đòi hỏi cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với đi bộ trên mặt phẳng. Điều này thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn. 

Jordan Duncan, bác sĩ tại Silverdale Sport and Spine (Mỹ), nhận định: “Đi bộ là một hình thức luyện tập tốt để đốt cháy năng lượng, nhưng đi bộ trên địa hình bằng phẳng chỉ tiêu thụ trung bình khoảng 100 calo cho mỗi dặm (1,6km). Ngược lại, đi bộ leo dốc làm tăng thách thức, buộc cơ thể phải đốt cháy nhiều calo hơn”. 

Theo Healthline và Nutri Strategy, một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 267 calo khi đi bộ trên bề mặt phẳng với tốc độ 5km/h. Tuy nhiên, cùng tốc độ trên địa hình dốc, lượng calo đốt cháy sẽ tăng lên 422 calo. 

Điều này cho thấy rằng, ngay cả khi bạn không cần duy trì leo dốc suốt cả buổi tập, việc thêm các đoạn đường dốc vào hành trình đi bộ có thể giúp cải thiện hiệu quả đốt calo và hỗ trợ giảm cân nhanh chóng hơn. 

Giúp bắp chân khỏe hơn  

Bắp chân thường là nhóm cơ dễ bị bỏ qua trong các bài tập luyện. Tuy nhiên, đi bộ leo dốc giúp kích hoạt mạnh mẽ các cơ bắp chân, mang lại lợi ích đáng kể. 

Một nghiên cứu đăng trên Journal of Foot and Ankle Research (Mỹ) cho thấy đi bộ trên địa hình nghiêng kích thích hoạt động cơ bắp nhiều hơn so với đi bộ trên mặt phẳng. Điều này giúp cải thiện chức năng thần kinh cơ ở vùng cổ chân và bắp chân. 

Tương tự, nghiên cứu từ Journal of Bodywork and Movement Therapies báo cáo rằng khi độ nghiêng của máy chạy bộ tăng lên, sự hoạt động của bắp chân cũng tăng tương ứng. Bắp chân và cổ chân khỏe mạnh giúp duy trì sự cân bằng tốt hơn, đồng thời cải thiện lưu lượng máu trong cơ thể. 

Làm săn chắc cơ mông  

Nếu đi bộ trên mặt phẳng tập trung chủ yếu vào cơ đùi trước thì leo dốc giúp tác động mạnh đến các nhóm cơ như bắp chân, cơ gân kheo và đặc biệt là cơ mông. 

Cơ mông khỏe và săn chắc không chỉ giúp giảm căng thẳng lên cơ lưng dưới khi đi bộ hoặc chạy, mà còn cải thiện tư thế, giảm nguy cơ đau thắt lưng và hỗ trợ chống lại các lực tác động bất ngờ. 

Là nhóm cơ mạnh mẽ nhất trong cơ thể, cơ mông đóng vai trò quan trọng trong việc di chuyển hông và chân. Khi cơ mông quá yếu, các cơ nhỏ hơn ở lưng dưới phải gánh phần lớn áp lực, dễ gây căng cơ và đau nhức. 

Những lưu ý khi đi bộ leo dốc  

Dù mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, đi bộ leo dốc cũng tiềm ẩn một số hạn chế, đặc biệt với người mới tập luyện hoặc có vấn đề sức khỏe. 

- Đau nhức cơ bắp: Những người mới tập có thể cảm thấy đau nhức ở bắp chân trước và sau do áp lực tăng lên nhóm cơ này. Tình trạng này sẽ giảm dần khi cơ thể quen với cường độ tập luyện. 

- Nguy cơ bị shin splints: Đây là thuật ngữ chỉ các cơn đau ở xương ống chân do lực tác động lặp đi lặp lại trong khi đi bộ nhanh, leo dốc hoặc chạy bộ. Nếu cơn đau kéo dài ngay cả khi nghỉ ngơi, bạn nên thăm khám bác sĩ để được kiểm tra và điều trị. 

- Tác động đến thắt lưng: Với những người bị đau thắt lưng hoặc các vấn đề mãn tính ở vùng hông, việc leo dốc có thể tăng áp lực lên khu vực này. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn độ dốc phù hợp, thường bắt đầu chậm rãi để giảm nguy cơ chấn thương. 

- Tăng độ dốc từ từ: Người mới tập nên nâng độ dốc một cách chậm rãi để tránh gây căng cơ. Nếu xuất hiện cảm giác đau cơ đột ngột hoặc khó chịu ở chân và lưng dưới, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. 

Để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn nên dành ít nhất 150 phút tập luyện mỗi tuần, kết hợp giữa đi bộ thường và leo dốc. Điều này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi mà còn cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch .